Mealprep mit Kürbis: 1 Kürbis, 3 Gerichte

Apr 15, 2020ErnährungsAntworten

Das heutige ErnährungsGespräch ist gleichzeitig Teil 3 unserer kleinen Speisekammer-Serie (Corona-bedingt, eh klar). Nachdem es die letzten 2 Wochen um Konfi und Mehl ging, steht heute der Kürbis im Mittelpunkt. Oder, genauer:

Wie kann man aus 1 Kürbis 3 Mahlzeiten machen?

In kurz: Mit wenig Aufwand und mit dem, was der Vorratsschrank hergibt. Stichwort MealPrep, wahlweise SmartCooking. Rezepte unten!

In lang: Als klassisches Lagergemüse hat der Kürbis in Hamstereinkäufen durchaus seinen Platz. Trotzdem ist Frühling, es hat sich ausgelagert. Selbst der härteste Kürbis wurde im Herbst geerntet und bevor er verdirbt… Ab an den Herd mit uns. Auch Bauern und Supermärkte wollen den Kürbis loswerden, vielerorts ist er günstig zu haben. 1a Vorraussetzungen für cleveres Vorkochen (im Trend-Jargon SmartCooking oder MealPrep): Aus einem simplen Grundrezept lassen sich 3 unterschiedliche Mahlzeiten zubereiten, jede davon leitet sich aus der vorhergehenden ab. Wenig Aufwand, also. Und das Beste daran? Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind die Mahlzeiten klar zu empfehlen. Sie heissen so:

  1. Ofenkürbis mit Baumnüssen & Ahornsirup oder Honig. Dazu z.B. geröstetes Brot & Feta. Oder Tahini-Dip. Oder pochierte Eier.
  2. Gnocchi mit Kürbis-Coating. Dazu Nüsse & Parmesanspäne. Oder Blauschimmelkäse. Oder Hüttenkäse. Oder geröstete Brösel.
  3. Kürbissuppe mit Preiselbeeren (oder Konfi-Resten und Sauerrahm oder Blauschimmelkäse. Oder nochmals Feta oder Tahini-Dip).

Grundsätzlich gilt: Freund Kühlschrank ist der beste Ratgeber. Die Mahlzeiten sind so einfach zuzubereiten, dass ein echtes Rezept nicht nötig ist. Einfach mit den Mengen & Zutaten arbeiten, die man hat — und hinterher abschmecken. Pro Person rechnen sich für alle 3 Mahlzeiten insgesamt 500 bis 700 Gramm Kürbis — Reste können ab Schritt 2 problemlos eingefroren werden.

So geht’s:

Schritt 1: Ofenkürbis zubereiten (ca. 10 Minuten plus ca. 20 Minuten im Ofen).

Backofen auf 190 °C Umluft vorheizen (oder 200 °C bei Ober-/Unterhitze).

Butternuss- oder Hokkaido-Kürbis gut waschen und Stiel entfernen. Anschliessend halbieren, entkernen und in breite Spalten schneiden (längs, quer, was immer am einfachsten ist).

Auf einem Backblech (ggf. mit Backpapier) odentlich salzen, mit frisch gemahlenem Pfeffer & einigen Chiliflocken bestreuen und anschliessend mit einigen EL Olivenöl und etwas Ahornsirup (oder Honig) vermischen. Auch gehackter Salbei oder Thymian machen sich gut.

Im heißen Ofen etwa 20 Minuten backen. Nach 15 Minuten eine Handvoll grobgehackte Nüsse mit auf das Backblech geben (Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse… alles gut). Der Kürbis ist fertig, wenn er goldbraun ist und man ihn mit einem Messer (oder einer Gabel) durchstechen kann (etwas Widerstand ist OK: dann ist er bissfest).

Ca. die Hälfte der gesamten Kürbis-Menge für die 2 weiteren Mahlzeiten zur Seite legen und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren (max. 2 Tage). Alternativ zu Schritt 2 übergehen (pürieren, halbieren, tiefkühlen).

Zum Servieren das verbleibene Drittel Kürbis mit etwas Olivenöl beträufeln. Wer will, kann ihn zusätzlich mit Zitronensaft, gehackter Petersilie, Dill oder Ahornsirup garnieren. Dazu machen sich hervorragend Feta und frisches oder geröstetes Brot. Oder pochierte Eier. Oder Tahini-Dip (Joghurt, Tahini und Honig).

Schritt 2: Pürieren und Kürbis-Coating zubereiten, Gnocchi kochen (insgesamt 15 Minuten).

Die Hälfte des gesamten Kürbis‘ ist nun, nach Mahlzeit Nr.1,  noch übrig. Dieser Rest wird püriert. Mit dem Standmixer, mit dem Stabmixer… Hauptsache Mixer. Falls der Kürbisbrei zu störrisch ist, noch etwas Milch oder Wasser hinzufügen, bis die Masse sich pürieren lässt.

Das fertige Püree halbieren. Eine Hälfte für den Folgetag im Kühlschrank aufbewahren. Wer unsicher ist, ob er am Folgetag tatsächlich kocht, wählt stattdessen den Tiefkühler.

Die übrige Hälfte des Pürees wird zum Coating für Gnocchi umfunktioniert (wahlweise Pasta). Zuerst abschmecken: frisches Olivenöl, ggf. Butter, Salz, frisch geriebener Pfeffer. Evt. auch etwas Zitrone und Honig. Anschliessend mit frisch gekochten Gnocchi vermischen, für eine weichere Konsistenz evt. noch etwas vom Kochwasser der Gnocchi dazugeben (wichtig: Kochwasser noch vor dem Abgiessen der Gnocchi auffangen, max. eine Tasse voll).  Dazu gibt es Parmesanspäne und Baumnüsse, zusätzlich auch Hüttenkäse. Gehackte Kräuter wie Petersilie oder Dill machen sich ebenfalls gut. Oder Blauschimmelkäse und Pinienkerne. Oder geröstete, gewürzte Brotbrösel.

Schritt 3: Übriges Püree wird zur Suppe (ca. 10 Minuten).

Das übrige Kürbispüree aus Kühlschrank oder Tiefkühler nehmen und in einem Topf mit einer leichten Bouillon verdünnen, bis eine sämige, aber noch nicht suppenartige Konsistenz erreicht ist. Aufkochen, und mit Milch bis zur gewünschten Konsistenz weiter verdünnen (alternativ pflanzliche Milch). Optimalerweise noch mit Butter oder Sahne oder Crème fraîche oder Sauerrahm verfeinern. Abschmecken mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Honig, Zitrone… Und servieren mit Brot, mehr Crème fraîche (oder Sauerrahm) und eingemachten Preiselbeeren. Wer die nicht hat, reicht eines der Gläser Marmelade dazu, die seit Wochen den Kühlschrank belegen. Erdbeere, Himbeere und Zitrusfrüchte eignen sich nicht. Alles andere schon: Pfirsich, Aprikose, Johannisbeere, Quitte… top, wirklich. Auch Hagebuttenmus ist gut. Ich weiss das, weil ich ein Glas davon seit beinahe 4 Jahren beherbergt habe. Bis es neulich Kürbissuppe gab. Mit Ziegen-Weichkäse, Thymian und Croûtons, übrigens.